A maioria de nós tem suas preferências no tópico clara de ovo x gema de ovo, mas quando se trata de nutrientes e proteínas, como elas diferem? Nós dividimos as qualidades nutricionais de cada uma abaixo.
Qual parte do ovo tem mais proteína?
As claras de ovos contém proteína pura sem colesterol, o que as torna uma excelente escolha para aqueles que buscam aumentar a ingestão de proteína enquanto limitam a gordura e o colesterol. As gemas, no entanto, fornecem nutrientes essenciais como colina e vitamina D que não devem ser negligenciados.
A clara (albumina) é a parte do ovo que, em termos absolutos, contém mais proteína do que a gema, se considerarmos um ovo inteiro de tamanho médio. Em média, a clara de um ovo grande tem cerca de 3 a 4 gramas de proteína, enquanto a gema tem em torno de 2 a 3 gramas.
Entretanto, é importante entender um pouco mais sobre cada parte:
Clara (albumina)
– Composta principalmente de água (cerca de 90%) e proteínas (como a albumina).
– É pobre em gorduras e colesterol, praticamente não contém lipídios.
-Fornece proteína “pura” e de alto valor biológico.
Gema
– Concentra micronutrientes (vitaminas A, D, E, K), minerais (como ferro e fósforo), além de ácidos graxos essenciais.
– Possui colesterol, mas também contém substâncias benéficas, como a colina, importante para funções cerebrais.
Em relação à quantidade de proteína por grama, a gema pode ser comparável ou até superior, mas, como seu peso total é menor do que o da clara, acaba tendo menos proteína total.
Portanto, quando a pergunta é “qual parte do ovo tem mais proteína?”, a clara leva vantagem. Porém, nutricionalmente, tanto clara quanto gema têm seu valor e se complementam para formar um alimento altamente nutritivo.
Além disso, comer o ovo inteiro acrescenta mais alguns gramas de proteína. Isso pode não parecer uma quantidade significativa, mas para pessoas que lutam para atender às suas necessidades diárias de proteína, qualquer reforço adicional é útil.
Para os amantes de ovos que querem mais do que isso, recomenda-se suplementar sua ingestão com claras de ovos.
Mas o colesterol do ovo não é ruim?
Por muitos anos, os ovos foram vistos com cautela devido ao seu teor de colesterol. No entanto, pesquisas modernas mostraram que, para a maioria das pessoas, o colesterol dietético do alimento tem impacto mínimo nos níveis de colesterol no sangue. Portanto, ingerir ovo não aumenta o colesterol.
Os ovos são uma excelente fonte de proteína de alta qualidade, vitaminas (como B12 e D), minerais (como selênio e ferro) e gorduras saudáveis. Seus benefícios à saúde geralmente superam as preocupações com o colesterol, principalmente quando consumidos com moderação e como parte de uma dieta balanceada.
Quantos ovos pode comer com segurança?
O número ideal de ovos para comer por dia vai depender da saúde individual, níveis de atividade e dieta geral. A maioria das pessoas saudáveis pode comer com segurança de 1 a 3 ovos inteiros por dia sem quaisquer efeitos adversos em seus níveis de colesterol. Estudos mostraram que consumir até três ovos por dia não impacta negativamente a saúde
Se você tem colesterol alto, diabetes ou histórico de doença cardíaca, é importante monitorar a ingestão de ovos, principalmente a gema. Enquanto alguns especialistas recomendam limitar as gemas a 3–4 por semana , outros argumentam que o consumo moderado de ovos como parte de uma dieta saudável ainda é seguro. Consultar um profissional de saúde ou nutricionista é essencial para aconselhamento personalizado.
Para aqueles com maiores necessidades de proteína, como atletas, os ovos são uma fonte de proteína acessível e rica em nutrientes. Nesses casos, comer de 3 a 6 ovos por dia , principalmente se alguns forem apenas as claras, pode ser benéfico sem aumentar os riscos à saúde.
A preparação importa: opte por métodos de cozimento como ferver, escaldar ou mexer com o mínimo de óleo para manter o prato saudável. Evite fritar ovos na manteiga ou combiná-los com carnes processadas e ricas em gordura, como bacon.
Equilíbrio é a chave: ovos podem fazer parte de uma dieta balanceada, mas a variedade é crucial. Inclua outras fontes de proteína, como peixes, legumes e nozes, para diversificar sua ingestão de nutrientes.
Principais fontes de proteína
Para auxiliar no ganho de massa muscular, é fundamental incorporar à dieta alimentos ricos em proteínas de alta qualidade – além dos ovos. Abaixo, apresentamos uma lista com algumas das principais fontes proteicas.
Peito de Frango: uma das fontes mais populares de proteína magra, com aproximadamente 32g de proteína por 100g.
Carne Vermelha Magra: rica em proteínas (até 35g por 100g), ferro e creatina, nutrientes que auxiliam no desenvolvimento muscular.
Salmão: peixe rico em proteínas (cerca de 24g por 100g) e ácidos graxos ômega-3, que trazem benefícios para a saúde muscular.
Iogurte Grego: Contém aproximadamente o dobro de proteínas em comparação ao iogurte tradicional, além de probióticos benéficos para a digestão.
Tofu: Alternativa vegetal rica em proteínas (cerca de 10g por 124g), ideal para dietas vegetarianas e veganas.
Quinoa: Grão que oferece proteínas completas, contendo todos os aminoácidos essenciais, além de fibras e minerais.
Lentilhas: ricas em proteínas vegetais (cerca de 18g por xícara cozida), fibras e minerais como ferro e folato.
Amêndoas: oleaginosa que fornece proteínas (cerca de 21g por 100g), gorduras saudáveis e vitamina E, auxiliando na recuperação muscular.
Camarões: frutos do mar com alto teor de proteínas (aproximadamente 24g por 100g) e baixos em gorduras, favorecendo o ganho de massa magra.
Incorporar esses alimentos na dieta diariamente pode contribuir significativamente para o desenvolvimento muscular.
