Os músculos são construídos na academia — e na alimentação. A construção é feita em duas partes: adicionar massa muscular magra e aumentar o tamanho do músculo. Isso é alcançado por meio de treinamento, e também com dietas para ganhar massa muscular.
Se você não tem certeza de quais são os melhores alimentos para construção muscular ou como comer para recuperação muscular, não se estresse. Continue lendo.
Qual é a melhor dieta para ganhar massa muscular?
Uma dieta para ganhar massa muscular foca em fontes de proteína. No entanto, você deve evitar dietas que restringem fortemente os carboidratos em favor de gorduras e proteínas (geralmente de carne vermelha).
As gorduras também são importantes porque são uma fonte primária de combustível para o corpo. Comer gorduras suficientes ajuda na saciedade, ajudando você a se sentir mais satisfeito e com mais energia por mais tempo. Com isso em mente, adicione esses alimentos à sua lista de compras.
1 – Carnes magras
Aves sem pele, como peito de peru e peito de frango, são relativamente pobres em gordura, mas ricas em proteínas. Elas também são ricas em leucina, um aminoácido que impulsiona a síntese de proteína muscular.
2 – Frutos do mar
Alimentos do mar, como salmão e atum, são ricos em proteína. Os peixes mais gordos também são ricos em ácidos graxos ômega-3, que podem ajudar na saúde e no crescimento muscular .
3 – Carboidratos saudáveis
Qualquer plano de dieta para construção muscular precisa incluir fontes saudáveis de carboidratos. Quando combinados com proteínas, os carboidratos podem ajudar a alimentar o crescimento muscular.
Os carboidratos alimentam as mitocôndrias nas células, que são as verdadeiras potências em termos de crescimento muscular. Em vez de carboidratos simples, como macarrão e pão branco, concentre-se em carboidratos complexos, como frutas, vegetais (incluindo vegetais de raiz como batata-doce) e grãos integrais (pense em arroz integral e aveia). Como a aveia é feita de carboidratos de liberação lenta, é uma ótima opção para alimentar os treinos e ajudar você a ganhar músculos.
4 – Leguminosas
Feijões e leguminosas são ótimas fontes de proteína, especialmente para aqueles que se abstém de produtos de origem animal. Alimentos como lentilhas, grão-de-bico e edamame também são ricos em proteína, trazendo alto valor nutricional.
5 – Nozes e sementes
Nozes e sementes são cheias de gorduras saudáveis, que podem ajudar a aumentar a massa muscular. As gorduras são uma parte importante de uma dieta equilibrada, e obtê-las de fontes como nozes e sementes, em vez de alimentos processados, é melhor para você. Se você não quiser um punhado de nozes, experimente uma colher de manteiga de amendoim para colher os mesmos benefícios à saúde.
6 – Proteínas vegetais
Alimentos como quinoa e tofu são boas fontes de proteína que não incluem carne. Na verdade, o tofu tem todos os nove aminoácidos essenciais, o que o torna uma fonte completa de proteína. Estudos mostraram que, quando se trata de proteína, a fonte — animal vs vegetal — não importa tanto na construção muscular quanto a quantidade de nutriente que está sendo consumida.
7 – Ovos
Ovos inteiros oferecem uma boa mistura de proteínas e gorduras, ambas importantes para a construção muscular. Eles também são o único alimento que contém todos os aminoácidos essenciais e não essenciais que seu corpo precisa. Eles também podem ajudar a diminuir suas metas diárias de proteína no início do dia, com cada ovo médio chegando a cerca de 5 gramas de proteína.
Se você quiser aumentar ainda mais a proteína, pode adicionar claras de ovo pasteurizadas aos seus ovos inteiros. Ao contrário da crença popular, você não precisa consumi-los crus, como Sylvester Stallone. Você realmente absorve mais proteína quando eles são cozidos, sem o risco de salmonela.
4 alimentos a evitar ao construir músculos
Então, quais alimentos você deve evitar se estiver tentando ganhar músculos? Se você está buscando ganhos musculares, é melhor evitar ou limitar seriamente alimentos altamente processados, que incluem doces açucarados, refrigerantes, bacon e salsicha. Eles são inflamatórios e podem estressar sua resposta à insulina e aumentar a produção de cortisol (hormônio do estresse).
Adeus, batatas fritas. É melhor evitar óleos refinados e alimentos fritos. Eles são ricos em ácidos graxos ômega-6, que podem ser pró-inflamatórios.
Leva a sério a construção muscular? É hora de reduzir ou eliminar a bebida. O álcool rapidamente acumula calorias extras que não oferecem valor nutricional, o que pode levar ao aumento da gordura corporal. Também foi comprovado que ele impacta a síntese de proteínas, que é o que ajuda a construir músculos.
Os efeitos do álcool na manhã seguinte também significam que você pode não conseguir ir à academia ou se esforçar tanto — e mesmo que consiga, seus músculos não estão tendo a chance de se recuperar adequadamente, uma parte importante da construção muscular.
8 suplementos que promovem o crescimento muscular
Para apoiar o crescimento muscular, considere incorporar os seguintes suplementos à sua rotina de exercícios:
Creatina: aumenta a força e a massa muscular, ampliando a disponibilidade de energia durante atividades de alta intensidade. A creatina é indispensável para o seu bem-estar.
Proteína de soro de leite: fornece aminoácidos essenciais que promovem o reparo e o crescimento muscular, com digestão rápida auxiliando na recuperação pós-treino.
Aminoácidos de cadeia ramificada: compostos por leucina, isoleucina e valina, os BCAAs auxiliam na síntese de proteína muscular e reduzem a dor muscular induzida pelo exercício.
Beta-Alanina: um aminoácido que retarda a fadiga muscular durante exercícios intensos, melhorando potencialmente o desempenho e a resistência.
Beta-Hidroxi Beta-Metilbutirato (HMB): um metabólito da leucina que pode reduzir a degradação de proteínas musculares e promover ganhos de massa muscular, principalmente em indivíduos que iniciam um programa de treinamento.
Glutamina: um aminoácido que pode auxiliar na recuperação muscular e na função imunológica, embora seu impacto direto no crescimento muscular exija mais pesquisas.
Carnitina: facilita o metabolismo da gordura e pode auxiliar na recuperação e no crescimento muscular, com benefícios adicionais para dores musculares pós-exercício.
Citrulina Malato: pode melhorar o fluxo sanguíneo para os músculos durante os treinos, melhorando o desempenho e reduzindo a dor muscular pós-exercício.
Antes de iniciar qualquer regime de suplementação, consulte um profissional de saúde ou nutricionista registrado para garantir que ele esteja alinhado ao seu estado de saúde e objetivos de condicionamento físico.
Aproveite para conhecer as mais famosas dietas para emagrecer.
