Os efeitos benéficos do consumo de ácidos graxos ômega-3 são bem divulgados, mas os ácidos graxos ômega-6 aparecem muito menos nas notícias. Então, o que são e por que é importante que tenhamos o equilíbrio certo? Saiba a diferença entre ômega 3 e ômega 6.
Principais diferenças entre ômega-3 e ômega-6
Em poucas palavras, os ômega-3 tendem a ser anti-inflamatórios, enquanto os ômega-6 tendem a causar inflamação. No entanto, tendemos a comer mais ômega-6 em nossa dieta.
O Ômega-3 possui propriedades anti-inflamatórias, auxiliando na redução de processos inflamatórios no organismo. Contribui para a saúde do coração, melhora os níveis de colesterol e apoia o desenvolvimento e funcionamento do cérebro. Fontes alimentares incluem peixes gordurosos (como salmão, sardinha e atum), sementes de chia, linhaça e nozes.
Já o Ômega-6 em excesso pode ser um vilão. Esse ácido graxo é importante para o sistema imunológico e processos de cicatrização. No entanto, sem controle, pode promover inflamação. É encontrado em óleos vegetais (como soja, milho e girassol), além de alimentos processados que utilizam esses óleos.
1. Funções no Corpo
Ácidos graxos ômega-3: as gorduras ômega-3 são bem conhecidas por suas propriedades anti-inflamatórias. Elas desempenham um papel crucial na função cerebral, na saúde cardíaca e na redução do risco de doenças crônicas, como doenças cardiovasculares, artrite e distúrbios neurodegenerativos. Os principais ácidos graxos ômega-3 incluem:
- ALA (ácido alfa-linolênico): encontrado em fontes vegetais como sementes de linhaça e nozes.
- EPA (ácido eicosapentaenoico) e DHA (ácido docosahexaenoico): encontrados em peixes gordurosos e algas, são mais biodisponíveis e têm maiores benefícios à saúde em comparação ao ALA.
Ácidos graxos ômega-6: as gorduras ômega-6 estão envolvidas principalmente na produção de energia e desempenham um papel na promoção de respostas inflamatórias necessárias para curar feridas e combater infecções. No entanto, a ingestão excessiva de ômega-6 pode levar à inflamação crônica, que está ligada a condições como obesidade, doenças cardíacas e diabetes. O principal ácido graxo ômega-6 é o ácido linoleico (LA) , que o corpo converte em ácido araquidônico (AA).
2. Impactos na saúde
Ácidos graxos ômega-3:
- Promova a saúde cardiovascular reduzindo os triglicerídeos e a pressão arterial.
- Melhora a saúde do cérebro e pode reduzir o risco de depressão, ansiedade e doença de Alzheimer.
- Reduzir a inflamação, o que pode ajudar a controlar doenças autoimunes como a artrite reumatoide.
- Auxilia no desenvolvimento do cérebro e dos olhos do feto durante a gravidez e a infância.
Ácidos graxos ômega-6:
- Essencial para a saúde da pele, crescimento capilar e manutenção da densidade óssea.
- Promove a resposta inflamatória do corpo, o que é benéfico em lesões agudas, mas prejudicial em condições crônicas quando consumido em excesso.
- Contribui para a produção de energia e processos metabólicos.
3. Fontes alimentares
Fontes de ômega-3:
- De origem vegetal: sementes de linhaça, sementes de chia, nozes, sementes de cânhamo e óleo de canola (rico em ALA).
- De origem animal: salmão, cavala, sardinha, arenque e atum (ricos em EPA e DHA).
- Óleos de algas: uma fonte vegana de DHA e EPA, derivada de algas marinhas.
Fontes de ômega-6:
- Encontrado predominantemente em óleos vegetais, como óleo de girassol, óleo de soja, óleo de milho e óleo de cártamo.
- Outras fontes incluem nozes, sementes e alimentos processados, que geralmente contêm óleos ricos em ômega-6.
Dicas para adicionar alimentos ricos em ácidos graxos
A proporção ideal entre ômega-6 e ômega-3 na dieta é de aproximadamente 2:1 a 4:1. Contudo, a dieta ocidental típica frequentemente apresenta uma relação desequilibrada, com consumo de ômega-6 superando em muito o de ômega-3, o que pode ser prejudicial à saúde.
1 – Compre ovos, leite e carne orgânicos de criação solta.
Produtos orgânicos, criados soltos e alimentados com capim contêm níveis mais altos de ômega-3 do que produtos cultivados convencionalmente. Por exemplo, uma meta-análise observando ácidos graxos em leite orgânico versus convencional encontrou uma concentração 58% maior de ácidos graxos ômega-3 em produtos orgânicos.
2 – Preste atenção à origem do seu peixe.
Procure peixes frescos, selvagens. Peixes de viveiro contêm um valor menor de ômega-3.
3 – Troque seus óleos de cozinha.
Evite os óleos vegetais e de sementes processados que são ricos em ômega-6 (canola, cártamo, girassol, soja, semente de algodão). Use azeite de oliva e óleo de abacate em vez disso.
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